หลายคนเชื่อว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและเห็นผลชัดเจน ภาพของนักเพาะกายที่ทานอกไก่ปั่นเป็นลิตรๆ หรือ โปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย ยิ่งตอกย้ำความเชื่อนี้ให้ฝังรากลึกในสังคม แต่ในความเป็นจริงแล้ว เรื่องนี้มีรายละเอียดที่ซับซ้อนกว่านั้น บทความนี้นำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีน กล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย พร้อมไขข้อข้องใจว่าข้อสันนิษฐานที่ว่า "กินโปรตีนมาก = กล้ามเนื้อใหญ่" นั้น เป็นจริงมากน้อยแค่ไหน
โปรตีน: หนึ่งในสารอาหารสำคัญของร่างกาย
ก่อนอื่น เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ นอกเหนือจาก คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน โดยโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้าง ซ่อมแซม และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ รวมไปถึงกล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง เล็บ เอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน ดังนั้น ไม่ใช่แค่คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องการโปรตีน แต่ร่างกายของทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อการทำงานอย่างปกติ
กล้ามเนื้อโตได้อย่างไร?
หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง การสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) เป็นกระบวนการที่ซับซ้อน ซึ่งเกิดขึ้นจากปัจจัยหลัก 3 ประการ ได้แก่
- การออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่สร้างแรงต้านทานต่อกล้ามเนื้อ เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
- การได้รับโปรตีนเพียงพอ: หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อเป็นวัตถุดิบในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
- ฮอร์โมน: ฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย เช่น เทสโทสเตอโรน และ โกรทฮอร์โมน มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
จะเห็นได้ว่า โปรตีนเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมาก ๆ โดยไม่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี หรือ ไม่ได้รับสารอาหารอื่น ๆ อย่างเพียงพอ ก็ไม่ได้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างที่หวังไว้
แล้วควรกินโปรตีนมากแค่ไหนถึงจะพอ?
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรมทางกายภาพ และเป้าหมายด้านสุขภาพ โดยทั่วไปแล้ว องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
| ระดับกิจกรรม | ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน) |
|---|---|
| ไม่ออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังกายน้อยมาก | 0.8 - 1.0 |
| ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์) | 1.2 - 1.7 |
| ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์) | 1.4 - 2.0 |
| นักกีฬา หรือ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ | 1.7 - 2.2 |
อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ทำให้ไตทำงานหนักเกินไป เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ ดังนั้น ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ข้อสรุป
การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพนั้น เกิดจากการผสมผสานกันอย่างลงตัวระหว่าง การออกกำลังกายที่เหมาะสม การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และการดูแลสุขภาพร่างกายในด้านอื่น ๆ ควรกินอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการกินอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมายของแต่ละบุคคล
#โปรตีน #กล้ามเนื้อ #ออกกำลังกาย #สุขภาพ
บทความ
