โรคซึมเศร้า นับเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพจิตของผู้คนทั่วโลก องค์การอนามัยโลก (WHO) ประมาณการว่ามีผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามากกว่า 264 ล้านคนทั่วโลก และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเกิดโรคซึมเศร้านั้นมีความหลากหลาย ทั้งปัจจัยทางพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม รวมถึงการใช้ชีวิตประจำวัน
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา นักวิจัยได้ให้ความสนใจกับบทบาทของสารอาหารต่าง ๆ ที่อาจมีส่วนช่วยในการป้องกันและบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้า หนึ่งในนั้นคือ "โอเมก้า 3" กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น
โอเมก้า 3 คืออะไร และสำคัญอย่างไร?
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน เช่น ช่วยในการทำงานของสมอง เสริมสร้างการมองเห็น บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบภายในร่างกาย รวมถึงมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ
โอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อร่างกายมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่:
- EPA (Eicosapentaenoic acid): พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล มีส่วนช่วยลดการอักเสบ บำรุงหัวใจ และอาจช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
- DHA (Docosahexaenoic acid): พบมากในปลาทะเลน้ำลึกเช่นเดียวกับ EPA มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง เสริมสร้างความจำ และการเรียนรู้
- ALA (Alpha-linolenic acid): พบมากในพืชบางชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ แต่ในปริมาณที่น้อย
ความเชื่อมโยงระหว่างโอเมก้า 3 กับโรคซึมเศร้า
งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำกับความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเลน้ำลึก
ตัวอย่างงานวิจัยที่น่าสนใจ:
- งานวิจัยแบบ meta-analysis ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Psychiatry ในปี 2016 ได้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัย 13 ชิ้น พบว่าการรับประทาน EPA และ DHA เสริมในปริมาณ 1-2 กรัมต่อวัน ช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรงได้อย่างมีนัยสำคัญ
- งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutritional Neuroscience ในปี 2014 ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างกว่า 12,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคปลามากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานปลาอย่างชัดเจน
แม้ว่ายังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าโอเมก้า 3 สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ แต่นักวิจัยหลายคนเชื่อว่า โอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลสารสื่อประสาทในสมอง ลดการอักเสบในร่างกาย รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านเศร้าในผู้ป่วยบางรายได้
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
| แหล่งอาหาร | ปริมาณโอเมก้า 3 (กรัม/หน่วยบริโภค) |
|---|---|
| ปลาแซลมอน (3 ออนซ์) | 1.5 - 2.0 |
| ปลาทูน่า (3 ออนซ์) | 0.5 - 1.0 |
| ปลาแมคเคอเรล (3 ออนซ์) | 1.0 - 1.5 |
| เมล็ดแฟลกซ์ (1 ช้อนโต๊ะ) | 2.5 |
| เมล็ดเจีย (1 ช้อนโต๊ะ) | 2.5 |
| วอลนัท (1/4 ถ้วย) | 2.5 |
การบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกมากมาย อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพจิตอย่างรอบด้านเป็นสิ่งสำคัญ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
#โอเมก้า3 #สุขภาพจิต #โรคซึมเศร้า #อาหารบำรุง
บทความ
