7 เคล็ดลับในการลดการบริโภคไขมันให้น้อยลง
ในยุคที่อาหารการกินอุดมสมบูรณ์ การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการควบคุมปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าสู่ร่างกาย ไขมัน แม้จะเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน บทความนี้ขอนำเสนอ 7 เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลดการบริโภคไขมันลงได้อย่างได้ผล
1. เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ แต่ก็อาจแฝงไปด้วยไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงได้เช่นกัน เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ (ไม่ติดหนัง) ปลา เนื้อหมูส่วนสันใน หรือเนื้อวัวส่วนสันนอก จะช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้รับลงได้อย่างมาก จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า เนื้อไก่ไม่ติดหนัง 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 165 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่เนื้อหมูสามชั้น 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 398 กิโลแคลอรี่
2. ปรุงอาหารอย่างชาญฉลาด
วิธีการปรุงอาหารมีผลต่อปริมาณไขมันในอาหารอย่างมาก หลีกเลี่ยงการทอด เนื่องจากอาหารที่ผ่านการทอดจะดูดซับน้ำมันเข้าไปเป็นจำนวนมาก เลือกวิธีการปรุงอาหารแบบใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม นึ่ง อบ ย่าง หรือผัดโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ การเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลา ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี
3. เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี แต่ก็อาจมีปริมาณไขมันสูงได้เช่นกัน เลือกดื่มนมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือชีสไขมันต่ำ จะช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้รับลงได้ จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
4. เพิ่มปริมาณผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร อีกทั้งยังมีปริมาณไขมันต่ำ การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดความอยากอาหารที่มีไขมันสูงได้ ผักและผลไม้บางชนิดยังมีสรรพคุณช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ และแก้วมังกร
5. เลือกขนมขบเคี้ยวอย่างชาญฉลาด
ขนมขบเคี้ยวส่วนใหญ่มักมีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง การเลือกรับประทานขนมขบเคี้ยวอย่างชาญฉลาดจึงเป็นสิ่งสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวประเภททอด กรอบ หรือมีไส้ครีม เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้อบแห้ง ถั่วเปลือกแข็งไม่ใส่เกลือ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำแทน
6. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง
การอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารทุกครั้ง จะช่วยให้คุณทราบปริมาณไขมัน น้ำตาล และเกลือที่แฝงอยู่ในอาหารชนิดนั้นๆ ได้ เลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลต่ำ
7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินแล้ว ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือดได้อีกด้วย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
การลดการบริโภคไขมันให้น้อยลง ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กน้อย เลือกอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง และห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บได้
#ลดไขมัน #สุขภาพดี #อาหารเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกาย
บทความ
