การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำหนัก: ข้อสันนิษฐานนี้เป็นจริงแค่ไหน?

หลายคนคงเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “อยากผอมต้องงดแป้ง” หรือ “คาร์โบไฮเดรตคือตัวการทำให้อ้วน” จนทำให้เกิดเป็นเทรนด์การลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารแบบ Low-Carb หรือ Ketogenic Diet ซึ่งเป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้น้อยลง แล้วหันไปเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกายแทน แต่อย่างไรก็ตาม ข้อสันนิษฐานที่ว่า “การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำหนัก” นั้น เป็นจริงมากน้อยแค่ไหน บทความนี้จะพาคุณไปหาคำตอบพร้อมๆ กัน

ทำความรู้จักกับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมองและระบบประสาทส่วนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยคาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) เป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยว ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลฟรุกโตส น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง และอาหารแปรรูปต่างๆ
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมากมาต่อกัน ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จึงทำให้อิ่มนานกว่า เช่น ข้าว ขนมปัง ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิด

การกินอาหาร Low-Carb ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

หลักการของการลดน้ำหนักแบบ Low-Carb คือ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีระดับอินซูลินในเลือดต่ำลง และเริ่มดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนจึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรกของการกินอาหารแบบ Low-Carb นอกจากนี้ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในด้านอื่นๆ ดังนี้

• ช่วยลดความอยากอาหาร และควบคุมความอยากน้ำตาลได้ดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
• ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ข้อควรระวังในการกินอาหารแบบ Low-Carb

แม้ว่าการกินอาหารแบบ Low-Carb จะมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ แต่การกินอาหารแบบนี้ในระยะยาวก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายได้เช่นกัน เช่น เกิดอาการท้องผูก มึนงง อ่อนเพลีย ขาดสารอาหาร และร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น ดังนั้น ก่อนตัดสินใจกินอาหารแบบ Low-Carb ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อประเมินความเสี่ยง และวางแผนการกินอาหารให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของตนเอง

ข้อเท็จจริงและงานวิจัย

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการกินอาหารแบบ Low-Carb ต่อการลดน้ำหนัก โดยงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า การกินอาหารแบบ Low-Carb สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารแบบ Low-Fat ในระยะสั้น (ประมาณ 6 เดือน)

ตัวอย่างงานวิจัย:

• งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine ในปี 2008 พบว่า ผู้ที่กินอาหารแบบ Low-Carb สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารแบบ Low-Fat ถึง 2 เท่า ภายในระยะเวลา 6 เดือน
• งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet ในปี 2014 พบว่า การกินอาหารแบบ Low-Carb ช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความดันโลหิตได้ดีกว่าการกินอาหารแบบ Low-Fat

สรุป

การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะสั้น แต่การกินอาหารแบบนี้ในระยะยาวก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ก่อนตัดสินใจกินอาหารแบบ Low-Carb ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

#ลดน้ำหนัก #LowCarb #อาหารคลีน #สุขภาพ